5 passaggi per smettere di procrastinare mentre studi

Ti siedi per studiare, apri gli appunti e, venti minuti dopo, sei ancora al telefono.

Non sei affatto solo: una revisione del 2007 di Piers Steel riporta stime secondo cui dall'80% al 95% degli studenti universitari procrastina.

Creare un'app per l'apprendimento attivo mi ha insegnato che la parte più difficile dello studio raramente è capire il materiale. È iniziare.

Ecco i 5 passaggi che funzionano davvero, ciascuno supportato dalla ricerca.

1. Rendi il primo compito incredibilmente piccolo

Non pianificare di «studiare biologia per tre ore».

Pianifica di rispondere a cinque domande, leggere una pagina o fare un solo esercizio.

Un primo compito piccolo funziona perché la procrastinazione riguarda soprattutto l'umore, non la gestione del tempo.

Una revisione del 2013 di Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrive la procrastinazione come la tendenza a dare priorità al sentirsi meglio subito rispetto al compito che si intendeva svolgere.

Quando il primo compito è minuscolo, non c'è quasi nessuna sensazione spiacevole da cui fuggire e portarlo a termine di solito ti spinge a passare al successivo.

In boterview, una lezione è una serie di brevi sfide: per rispondere a una domanda basta circa un minuto e sai subito se hai risposto correttamente:

Se vuoi provare con il materiale del tuo corso, ecco l'app che ho creato:

2. Decidi esattamente quando e dove studierai

Pianifica ogni sessione di studio con una formula «se-allora»: «Quando avrò finito di pranzare martedì, mi siederò alla scrivania in biblioteca e farò un capitolo».

Intenzioni vaghe come «studierò questa settimana» rimandano la decisione a un secondo momento, ed è proprio allora che procrastini.

Una meta-analisi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran (2006) ha riunito i risultati di 94 test indipendenti su questi piani se-allora, chiamati intenzioni di implementazione.

Ha rilevato un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi: la situazione innesca l'azione, così non devi più decidere sul momento.

Inserisci il piano nel calendario, indicando il luogo nell'evento, e trattalo come una lezione a cui non puoi mancare. Se non ne hai ancora uno, ecco come pianificare lo studio.

Per esperienza, il «dove» conta quanto il «quando»: usare la stessa scrivania alla stessa ora diventa rapidamente un segnale che ti spinge a iniziare.

Rendi altrettanto concreto il «cosa»: non «biologia», ma la prossima lezione di un capitolo specifico, come la prima di questo corso:

3. Tieni traccia dei tuoi progressi in un posto ben visibile

Ogni volta che finisci una sessione, annotalo in un posto visibile: una spunta su un calendario cartaceo, una riga su un quaderno o una serie nell'app.

Una meta-analisi del 2016 di Benjamin Harkin e colleghi ha esaminato 138 esperimenti con 19,951 partecipanti.

Monitorare i progressi ha migliorato il raggiungimento degli obiettivi e l'effetto è stato maggiore quando i progressi venivano registrati fisicamente o condivisi con altre persone.

Vedere il numero delle sessioni completate rende più facile anche la successiva: devi solo mantenere la serie.

In boterview, ogni lezione completata viene conteggiata nelle tue Quests, accanto ai badge per i traguardi raggiunti:

4. Sostituisci la rilettura con le domande

Rileggere gli appunti è il modo più comodo per procrastinare facendo finta di essere impegnati.

Sembra di lavorare, ma niente ti dice se hai davvero imparato il materiale.

In un'indagine del 2009 di Jeffrey Karpicke, Andrew Butler e Henry Roediger, la rilettura era la strategia più spesso indicata dagli studenti, mentre pochissimi usavano l'autoverifica come strategia principale, nonostante l'apprendimento attivo sia molto più efficace.

Le domande fanno il contrario: ognuna ha una conclusione chiara, ti dà una piccola vittoria e ti mostra esattamente cosa studiare dopo.

Dopo ogni sezione, chiudi gli appunti e scrivi tre domande, poi rispondi a memoria.

Boterview trasforma il tuo materiale in un quiz e, quando sbagli una risposta, ti spiega il motivo invece di passare semplicemente oltre:

5. Perdonati dopo una giornata storta

Quando procrastini, non punirti: riconosci l'accaduto, perdonati e pianifica la prossima sessione.

Uno studio del 2010 di Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett ha seguito studenti del primo anno durante due esami intermedi.

Gli studenti che si erano perdonati per aver procrastinato prima del primo esame hanno procrastinato meno prima del secondo.

Il senso di colpa rende lo studio ancora più spiacevole e, come abbiamo visto nel passaggio 1, è proprio una sensazione negativa a spingere a procrastinare.

Rimandare non fa sparire lo stress: in uno studio del 1997 di Dianne Tice e Roy Baumeister, chi procrastinava si sentiva meno stressato all'inizio del semestre, ma lo concludeva con voti più bassi, più stress e più problemi di salute.

Un giorno saltato è un dato, non una sentenza.

In boterview, una Serie giornaliera interrotta si può recuperare, quindi una giornata storta non cancella settimane di progressi: