勉強中の先延ばしをやめる5つのステップ

勉強しようと机に向かい、ノートを開いてから20分後。まだスマホを見ています。

あなただけではありません。Piers Steelによる2007年のレビューでは、大学生の80%から95%が先延ばしをすると推定されています。

アクティブラーニングアプリを開発してわかったのは、勉強でいちばん難しいのは、たいてい教材を理解することではないということです。始めることです。

ここでは、研究に裏付けられた、本当に効果のある5つのステップをご紹介します。

1. 最初の課題をばかばかしいほど小さくする

「生物学を3時間勉強する」と計画するのはやめましょう。

代わりに、問題を5問解く、1ページ読む、または練習問題を1問だけ解く、と計画します。

最初の課題を小さくするとうまくいくのは、先延ばしの主な原因が時間管理ではなく気分にあるからです。

Fuschia SiroisとTimothy Pychylによる2013年のレビューでは、先延ばしとは、やるつもりだった課題よりも、今すぐ気分がよくなることを優先することだと説明しています。

最初の課題がごく小さければ、そこから逃れたいと思うほどの嫌な気分はほとんどありません。課題を終えると、たいてい次の課題にも取りかかれます。

boterviewでは、レッスンは短いチャレンジの連続です。問題1問は約1分で解け、正解したかどうかもすぐにわかります。

自分の教材で試してみたい方は、私が作ったアプリをご覧ください。

2. いつ、どこで勉強するかを具体的に決める

勉強の予定は、次のような「もし〜したら、〜する」という形で書きましょう。「火曜日に昼食を終えたら、図書館の机に座って1章分勉強する。」

「今週勉強する」のような曖昧な意図では、決断を先送りしてしまいます。そして、先延ばしをするのはまさにその先送りしたタイミングです。

Peter GollwitzerとPaschal Sheeranによる2006年のメタ分析では、実行意図と呼ばれる、こうした「もし〜したら、〜する」という計画を独立した94件の試験で検証しました。

目標達成に対する効果は中〜大程度でした。状況が行動のきっかけになるので、その場で決断する必要がなくなるのです。

場所も予定に書き込んでカレンダーに登録し、欠席できない授業のように扱いましょう。まだ勉強計画を立てていない場合は、こちらの勉強計画の立て方をご覧ください。

私の経験では、「どこで」勉強するかは「いつ」と同じくらい重要です。同じ時間に同じ机に向かうと、そこがすぐに勉強を始める合図になります。

「何をするか」も同じように具体的にしましょう。「生物学」ではなく、特定の章の次のレッスンを決めます。たとえば、このコースの最初のレッスンのように。

3. 進捗を目に見える形で記録する

勉強を1回終えるたびに、目につく場所に記録しましょう。紙のカレンダーにチェックを付ける、ノートに線を引く、またはアプリで連続記録を伸ばすなどの方法があります。

Benjamin Harkinらによる2016年のメタ分析では、参加者19,951人を対象とする138件の実験を検証しました。

進捗の確認は目標達成を促し、進捗を実際に記録したり、ほかの人と共有したりすると、その効果はさらに大きくなりました。

終えた勉強の回数を目に見える形で記録すると、次の勉強も小さな一歩に感じられます。続けるだけでいいのです。

boterviewでは、レッスンを終えるたびにクエストに記録され、達成した節目に応じたバッジも表示されます。

4. 読み返す代わりに問題を解く

ノートを読み返すのは、忙しそうに見せながら先延ばしする、いちばん気楽な方法です。

勉強している気にはなりますが、教材を本当に理解できているかはわかりません。

Jeffrey Karpicke、Andrew Butler、Henry Roedigerによる2009年の調査では、学生が最もよく使う学習法としてノートの読み返しが挙げられました。一方、アクティブラーニングのほうがはるかに効果的であるにもかかわらず、セルフテストを主な学習法にしている学生はごくわずかでした。

問題を解くと、読み返しとは逆の効果が得られます。1問ごとに明確な終わりがあり、小さな達成感を得られ、次に何を勉強すべきかもはっきりします。

各セクションを読み終えたらノートを閉じ、問題を3つ書き出してから、記憶を頼りに答えましょう。

Boterviewは教材をクイズに変換します。問題を間違えると、先に進むだけでなく、なぜ間違えたのかを解説します。

5. うまくいかなかった日も自分を責めない

先延ばしをしてしまっても、自分を責めないでください。そうなったことを認め、自分を許し、次の勉強の予定を立てましょう。

Michael Wohl、Timothy Pychyl、Shannon Bennettによる2010年の研究では、大学1年生を対象に、2回の中間試験にわたって追跡調査を行いました。

1回目の試験前に先延ばしをした自分を許した学生は、2回目の試験前には先延ばしが減りました。

罪悪感があると勉強はさらに嫌になります。そしてステップ1で見たように、嫌な気分こそが先延ばしを引き起こすのです。

先延ばしにしても、ストレスがなくなるわけではありません。Dianne TiceとRoy Baumeisterによる1997年の研究では、先延ばしをする学生は学期の初めにはストレスが少なかったものの、学期末には成績が下がり、ストレスや病気が増えていました。

1日休んでも、それはデータの1つであって、決定的な評価ではありません。

boterviewでは、途切れた連続記録を修復できるため、1日うまくいかなくても、何週間もの進歩が消えることはありません。