5 шагов, которые помогут перестать откладывать учёбу

Вы садитесь заниматься, открываете конспекты, а через двадцать минут всё ещё сидите в телефоне.

Вы не одиноки: в обзоре 2007 года Пирс Стил приводит оценки, согласно которым прокрастинируют от 80% до 95% студентов колледжей.

Создание приложения для активного обучения научило меня, что самое трудное в учёбе — редко разобраться в материале. Труднее всего — начать.

Вот 5 шагов, которые действительно работают и каждый из которых подтверждён исследованиями.

1. Сделайте первое задание до смешного простым

Не планируйте «заниматься биологией три часа».

Запланируйте ответить на пять вопросов, прочитать одну страницу или выполнить одно упражнение.

Небольшое первое задание помогает, потому что прокрастинация связана прежде всего с настроением, а не с управлением временем.

В обзоре 2013 года Фушия Сируаз и Тимоти Пичил описывают прокрастинацию как стремление предпочесть сиюминутное улучшение настроения выполнению запланированной задачи.

Когда первое задание совсем небольшое, почти не возникает неприятных чувств, от которых хочется сбежать. А закончив его, обычно сразу переходишь к следующему.

В boterview урок состоит из коротких заданий: на один вопрос уходит около минуты, и сразу понятно, правильно ли вы ответили:

Если хотите попробовать этот подход с учебными материалами своего курса, вот приложение, которое я создал:

2. Точно определите, когда и где будете заниматься

Запланируйте каждое занятие по схеме «если — то»: «Когда я закончу обед во вторник, я сяду за стол в библиотеке и пройду одну главу».

Расплывчатые намерения вроде «позанимаюсь на этой неделе» оставляют решение на потом, а именно тогда вы и начинаете откладывать.

В метаанализе Питер Голлвитцер и Паскаль Ширан (2006) объединили результаты 94 независимых исследований планов по схеме «если — то», которые называются намерениями реализации.

Исследование показало средний или высокий эффект для достижения целей: ситуация запускает действие, поэтому вам больше не нужно принимать решение в тот самый момент.

Добавьте план в календарь и укажите место в событии. Относитесь к нему как к занятию, которое нельзя пропустить. Если у вас ещё нет плана, вот как составить план учёбы.

По моему опыту, «где» так же важно, как и «когда»: одно и то же место за столом в одно и то же время быстро становится сигналом к началу занятий.

Так же конкретно определите и «что» будете делать: не просто «биология», а следующий урок определённой главы, например первый урок этого курса:

3. Отслеживайте прогресс на виду

Каждый раз после занятия отмечайте это где-нибудь на видном месте: галочкой в бумажном календаре, строчкой в блокноте или серией занятий в приложении.

В метаанализе 2016 года Бенджамин Харкин и его коллеги рассмотрели 138 экспериментов с участием 19,951 человека.

Отслеживание прогресса помогало достигать целей, причём эффект был сильнее, когда результаты записывали на бумаге или делились ими с другими.

Видимое количество завершённых занятий помогает почувствовать, что следующее тоже будет несложно: нужно лишь не сбавлять темп.

В boterview каждый пройденный урок учитывается в разделе Quests, рядом с наградами за достигнутые этапы:

4. Замените перечитывание вопросами

Перечитывать конспекты — самый удобный способ прокрастинировать, делая вид, что вы заняты.

Кажется, что вы занимаетесь, но ничто не показывает, действительно ли вы усвоили материал.

В опросе 2009 года Джеффри Карпике, Эндрю Батлер и Генри Рёдигер выяснили, что студенты чаще всего перечитывают материал, а самопроверку выбирают как основной метод лишь немногие, хотя активное обучение работает гораздо лучше.

Вопросы дают противоположный эффект: на каждый из них можно чётко ответить, каждый приносит небольшую победу и показывает, что именно нужно изучить дальше.

После каждого раздела закройте конспект и запишите три вопроса, а затем ответьте на них по памяти.

Boterview превращает ваши материалы в викторину, а если вы ответите неправильно, объяснит почему, а не просто перейдёт дальше:

5. Простите себя после неудачного дня

Если вы всё же отложили занятия, не корите себя: признайте это, простите себя и запланируйте следующее занятие.

В исследовании 2010 года Майкл Вол, Тимоти Пичил и Шеннон Беннетт наблюдали за студентами первого курса во время подготовки к двум экзаменам.

Студенты, которые простили себя за прокрастинацию перед первым экзаменом, меньше откладывали занятия перед вторым.

Чувство вины делает учёбу ещё неприятнее, а как мы увидели в шаге 1, именно неприятные чувства и подталкивают к прокрастинации.

Откладывание тоже не избавляет от стресса: в исследовании 1997 года Дианны Тайс и Роя Баумайстера прокрастинаторы в начале семестра испытывали меньше стресса, но закончили его с более низкими оценками, большим стрессом и проблемами со здоровьем.

Один пропущенный день — это повод сделать выводы, а не приговор.

В boterview прерванную Daily Streak можно восстановить, поэтому один неудачный день не перечеркнёт недели прогресса: